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金字塔训练10分钟 猛燃100大卡
2022-05-14

冬季天气寒冷,每天只想窝在被子里不想动,再加上爱吃锅进补,只怕身体累积过多卡路里,腰围马上大一吋!荷兰有研究指出,其实冷天是最适合减肥的天气!因为在环境温度较低的时候,身体为了维持温度,会燃烧更多热量来取暖,若再加上有效燃脂的运动,就能趁冬天为明年春夏打造穿新衣的完美体型!

根据美国《每日新闻网》(Today news)介绍,甩肉招式百百种,要动得聪明有效率,就要用“金字塔训练”法,在10分钟内,做10招动作,轻松燃烧100大卡!

金字塔训练法 循序渐进快速燃脂

金字塔训练法原理是招式从简单到难,动作次数则由多到寡。此练习法能让多数的肌群达到疲劳效果,进而产生许多代谢废物,例如乳酸。美国《每日新闻网》体育记者珍娜.沃夫(Jenna Wolfe)分享一整套金字塔训练运动,第一招动作从最容易的做起,做100下,第二招动作90下,次数依序递减,直到做到了第10招最难动作,大概也到了最累的时后,只需要做10下就好了。珍娜.沃夫指指出,只要撑过10至12分钟,就可以燃烧100至150卡路里了。

10招x 10分钟 = 燃烧100大卡

招式1: 踢屁股100下

用小跑步方式、脚掌后踢到屁股 ,左+右= 一下。

招式2: 跳跃90下

双脚往外跳,同时双手弯起向外展开。若要增加难度,燃烧更多卡路里,则双手可以拿哑铃或装水的宝特瓶。

招式3: 勾拳80下

手举哑铃,垂直90度往上勾举,左+右= 一下。若要增加难度,脚可蹲马步。

招式4:

提臀

向上70下

背躺平,双脚与肩同宽屈起,脚尖与膝盖成直线,用腹部及臀部的力量将臀部抬高。

招式5: 单臂撑体60下

面朝下平躺,将双手掌面着地,手臂打直撑起上半身,双脚打直,用脚尖撑起下半身。左右手轮流举起,剩单臂力量平衡身体,左+右= 一下。若要增加难度,双手可持握哑铃以增加重量。

招式6: 撑体前跳50下

身体与前一个动作相同,双手掌面着地支撑上半身,双脚打直,用脚尖撑起下半身,双腿同时往前跳,形成倒V状。

招式7: 膝盖抬高碰手肘40下

站立并抬高膝盖至胸前,左右交替,上半身另一侧手肘同时往下碰膝盖,左+右= 一下。

招式8: 撑体小跑步30下

面朝下平躺,将双手掌面着地,手臂打直撑起上半身,双脚打直,用脚尖撑起下半身。左右脚成小跑步状,左+右= 一下。

招式9: 撑体手掌碰脚掌20下

面朝上平躺,将双手掌面着地,指尖向前,手臂微弯撑起上半身,双脚屈膝,用脚掌撑起下半身 。将右手与左脚同时抬起,于腰部位置上方互碰,再换左手与右脚互碰,左+右= 一下。

招式10: 伏地挺身加跳跃10下

面朝下将身体撑起后,双脚同时往外跳跃,再往中心收回,身体再往下平压做伏地挺身。

健康小叮咛:

冬天温差大,开始运动前一定要先暖身,避免发生关节或肌肉拉伤。运动宜循序渐进,慢慢提高肌力、肌耐力、心肺耐力及速度,不可为了减肥就从最激进的运动做起,运动完也要适当的休息放松,才能安全运动,聪明塑身!

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